“無(wú)負(fù)重，不緊致！”這是我直播間最常說(shuō)的口訣，沒(méi)有器材負(fù)重，是很難系統(tǒng)鍛煉到肌肉的。所以健身房才會(huì)有這么多器材。

  而健身房除了幾個(gè)固定大器材，最常見(jiàn)的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練器材就是啞鈴和杠鈴（壺鈴和彈力帶現(xiàn)在更多是功能性力量訓(xùn)練使用），也是私教區(qū)必備的。

  那么啞鈴和杠鈴這兩種最常見(jiàn)的力量訓(xùn)練器材有啥區(qū)別？

  首先，這兩個(gè)器材的設(shè)計(jì)出發(fā)點(diǎn)就不同，啞鈴是由一個(gè)短杠搭配上兩端的重量，主要設(shè)計(jì)為單手握；而杠鈴是由一個(gè)長(zhǎng)杠搭配兩端的杠片重量組成，主要設(shè)計(jì)給雙手同時(shí)訓(xùn)練使用。

  啞鈴屬于自由重量，而杠鈴屬于自由器械和固定器械之間，所以啞鈴的自由度和運(yùn)動(dòng)軌跡、角度會(huì)更多，刺激肌肉的方式也更多。

  而杠鈴由于是雙手握，而且兩端固定，所以角度和運(yùn)動(dòng)軌跡會(huì)少一些。

  總體來(lái)說(shuō)，杠鈴能做的所有動(dòng)作啞鈴基本也都能做，但是反過(guò)來(lái)就不行

  杠鈴相對(duì)于啞鈴的優(yōu)點(diǎn)：

  a.杠鈴穩(wěn)定性更好。因?yàn)楦茆徥请p手控制，動(dòng)作軌跡少，就比啞鈴更穩(wěn)定。由于穩(wěn)定，更容易控制動(dòng)作。比如杠鈴二頭彎舉、杠鈴俯身劃船、杠鈴臥推、杠鈴硬拉這些動(dòng)作都會(huì)比啞鈴版本更容易掌握。

  b.由于穩(wěn)定性好，杠鈴可以使用更大的負(fù)重，比如50公斤，也就意味著，可以更好堆積訓(xùn)練容量。通過(guò)不斷增加杠鈴片的重量，讓你的肌肉慢慢接受新的刺激，承受更大的負(fù)荷量，這也是健身中（尤其增肌）重要的"漸進(jìn)超負(fù)荷原理"，負(fù)重越大一般練肌肉的效果也會(huì)更好。

  特別是對(duì)瘦子來(lái)說(shuō)，前期力量不足，通過(guò)杠鈴優(yōu)先提升力量的訓(xùn)練方式，對(duì)增肌和以后的訓(xùn)練都有很大幫助。

  而啞鈴對(duì)動(dòng)作的平衡要求會(huì)更高，初學(xué)者沒(méi)有杠鈴那么容易掌握。特別是做大重量時(shí)核心不穩(wěn)會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作的變形，所以用啞鈴沖擊大重量（比如幾十公斤）容易受限。比如進(jìn)行大重量臥推、硬拉和深蹲的時(shí)候都是采用杠鈴而不是啞鈴。

  啞鈴相對(duì)于杠鈴的優(yōu)點(diǎn)：

  a.啞鈴是兩個(gè)獨(dú)立的器械，所以可選擇單臂或交替訓(xùn)練，比如交替彎舉，交替肩推。

  兩側(cè)手臂獨(dú)立訓(xùn)練也更有針對(duì)性，由于可以兩邊可以拿相同重量，可以幫助糾正力量不平衡，還可以獨(dú)立訓(xùn)練肌力較弱的單邊肌肉。

  例如：你的胸部左側(cè)比右側(cè)大，就可以使用單臂臥推來(lái)糾正這種肌肉不平衡的情形。或者手臂一側(cè)更細(xì)，也可以做單側(cè)訓(xùn)練。

  b.靈活性更強(qiáng)，提供更大的運(yùn)動(dòng)范圍和幅度，這樣刺激肌肉的角度會(huì)更多，促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。比如在練肩部三角肌和肱二頭肌就可以選擇多個(gè)角度的動(dòng)作。

  c.啞鈴在家練的安全性可能更高一些，拿起放下都比較方便，再比如啞鈴做不動(dòng)的時(shí)候扔掉就可以。

  d.更好鍛煉核心穩(wěn)定性，你必須要控制兩側(cè)獨(dú)立的手臂動(dòng)作，而不是同時(shí)用雙臂控制，這會(huì)使得啞鈴訓(xùn)練時(shí)，你的肌肉將不得不做更多的工作，來(lái)保持身體及訓(xùn)練肌群的穩(wěn)定。

  e.啞鈴的自由度高，所以動(dòng)作的數(shù)量會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)更多。比如側(cè)平舉練肩部只能啞鈴做，杠鈴做不了，再比如俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)肩膀后束這個(gè)動(dòng)作其實(shí)也只能啞鈴做，杠鈴做不了。

  f.啞鈴對(duì)場(chǎng)地需求小，而杠鈴所需場(chǎng)地更大，對(duì)安全性要求更高。在家用杠鈴有的動(dòng)作可能壓住身體或者造成手腕的傷病，啞鈴就不會(huì)，比如在家的瑜伽墊練習(xí)臥推。

  總結(jié)一下，啞鈴和杠鈴本質(zhì)的區(qū)別在于靈活性，對(duì)于不同的部位，不同的動(dòng)作，不同的人群所需要的訓(xùn)練方式也是不同的，要結(jié)合你的訓(xùn)練目的來(lái)選擇，我再說(shuō)下二者的使用場(chǎng)景。

  -如果想用更大重量（比如幾十公斤）來(lái)刺激肌肉的生長(zhǎng)，就選擇杠鈴訓(xùn)練。

  -如果你用中小重量，想要塑造局部的肌肉線條，那么選擇啞鈴訓(xùn)練會(huì)比較合適，畢竟啞鈴刺激的幅度和角度會(huì)更多。

  -如果你想改善單側(cè)的力量，啞鈴肯定也會(huì)更加合適。

  -如果你長(zhǎng)期在家健身，那么選擇可調(diào)節(jié)啞鈴足夠了，因?yàn)樗懈茆弰?dòng)作啞鈴都可以做，實(shí)際上我自己長(zhǎng)期在家健身，并沒(méi)有用過(guò)杠鈴。

  如果家用二選一，選擇啞鈴即可。女性朋友可以只用啞鈴。

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